HIDRATACION

• "La cantidad de agua perdida a través de la sudoración depende de lo severo del ejercicio, de la temperatura ambiente y de la humedad relativa.
• Con pérdidas del 2 - 3% de la masa corporal(1.4 kg para una persona de 70kg) el plasma sanguíneo se vuelve mas espeso, la circulación se dificulta mas difícil controlar la temperatura y disminuida la capacidad de realizar un trabajo.
• Por cada litro de agua perdida a través de la sudoración o respiración el corazón aumenta 8 latidos por minuto.   Una persona de 70kg que pierde 3.5 litros disminuye su rendimiento físico en cerca de un 50% osea la mitad
• El objetivo principal de la rehidratación es mantener el nivel de plasma de tal manera que la circulación y sudoración se mantenga en niveles óptimos. 

Rehidratación mas estricta posible:

1. Realizar una hiper hidratación antes de efectuar ejercicio en ambientes calientes o húmedos
2. Ingerir 400 - 600 ml. de agua fría veinte minutos antes de realizar ejercicios en climas calurosos, mantener la cantidad de líquidos durante la duración del ejercicio
3. Generalmente 200ml cada 15 minutos o 200 ml cada 10 minutos cuando la pérdida calórica es mayor dependiendo de la pérdida de agua en competencia
4. se pierde de 1 a 2 kg. en una competencia por esto se debe evitar la deshidratación por ejemplo poner cronómetro en cuenta regresiva cada 15 minutos alarma para rehidratarse
5. El líquido ingerido debe ser agradable
6. El volumen de agua en el estómago determinará la absorción de los carbohidratos en este, una persona deshidratada  ya no absorbe los geles o concentrados de carbohidratos para evitar la fatiga
7. Con ejercicio de mas de cuatro horas se necesita reponer electrólitos como sodio y potasio
8. Cualquier bebida con una concentración al 10% de carbohidratos (jugos o refrescos) no podrá ser absorvida por un atleta en condiciones de ejercicio intenso y puede desatar una cadena de deshidratación.

Conclusión: Se puede mantener un adecuado nivel de hidratación con suficiente agua sola y electrólitos con carbohidratos siempre y cuando el atleta inicie la competencia bien hidratado. "