ENTRENAMIENTO CON RODILLO

Generalmente acusamos a la falta de tiempo, el trabajo, la familia, las ocupaciones el mal tiempo etc., para no salir a entrenar, debemos tomar en cuenta que el organismo necesita de estímulos diarios para que nuestro metabolismo siga favoreciendo la práctica deportiva, no acumule grasas o comiencen a subir de peso.   No es aconsejable convertimos en deportistas de fin de semana queriendo hacer lo que no hemos podido entre semana, luego terminamos sobre cargando al organismo, afectando nuestro rendimiento y nuestro sistema muscular pudiendo derivar en lesiones deportivas.
Presentamos ciertos ejemplos de entrenamiento en rodillo que les puede ayudar entre semana a no perder su forma física y a mantenerse en forma preparando para  disfrutar de una buena salida larga rutas de paisajes, caminos,  paseos o un entreno largo los fines de semana.
Es importante aclarar que con el rodillo también podemos desarrollar cualidades físicas específicas como:
RESISTENCIA:
SESIÓN DE 45 MINUTOS

• Calentamiento 10´ minutos
• 8 x (2´f - 1´s)  cinco series de 2 minutos fuerte (plato grande) por 1 minuto de recuperación cambiando la relación o bajando el plato
• 10´minutos de recuperación

SESIÓN DE 60 MINUTOS

• 10´minutos calentamiento
• (1´F - 2´S) - (2´F - 2´S) - (3´F - 2´S) - (4´F - 2´S) - (5´F - 2´S) - (5´F - 2´S) - (4´F - 2´S) - (3´F - 2´S) - (2´F - 2´S) - (1´F - 2´S)
• 5´minutos recuperación.

POTENCIA

10´calentamiento
6 x ( 3´ 52x13 2´ 42x16) 6 series  de 3 minutos fuerte a ritmo plato grande por 2 minutos suave en plato pequeño
10´ recuperación
Una variante puede ser disminuir de 3´ a 2´ cuando trabajamos a 52x13

TÉCNICA

10´ calentamiento
3´ 42x17 a 100 rpm 2´suave
3´ 52x16 a 80 rpm 2´suave
3´ 42x16 a 100 rpm 2´suave
3´ 52x16 a 80 rpm 2´suave
3´ 42x16 a 80 rpm 2´suave
10´de recuperación
Se puede adaptar la relación cuando se utiliza bicicleta de montaña realizando las combinaciones de plato grande con piñón pequeño cuando realizamos el trabajo principal y moviendo solamente los piñones cuando trabajamos suave es importante no perder la eficiencia mecánica y se debe realizar un buen ejercicio de pedaleo de forma circular y no solo presionando  el pedal al bajar sino también el momento de subir.

HIDRATACION

• "La cantidad de agua perdida a través de la sudoración depende de lo severo del ejercicio, de la temperatura ambiente y de la humedad relativa.
• Con pérdidas del 2 - 3% de la masa corporal(1.4 kg para una persona de 70kg) el plasma sanguíneo se vuelve mas espeso, la circulación se dificulta mas difícil controlar la temperatura y disminuida la capacidad de realizar un trabajo.
• Por cada litro de agua perdida a través de la sudoración o respiración el corazón aumenta 8 latidos por minuto.   Una persona de 70kg que pierde 3.5 litros disminuye su rendimiento físico en cerca de un 50% osea la mitad
• El objetivo principal de la rehidratación es mantener el nivel de plasma de tal manera que la circulación y sudoración se mantenga en niveles óptimos. 

Rehidratación mas estricta posible:

1. Realizar una hiper hidratación antes de efectuar ejercicio en ambientes calientes o húmedos
2. Ingerir 400 - 600 ml. de agua fría veinte minutos antes de realizar ejercicios en climas calurosos, mantener la cantidad de líquidos durante la duración del ejercicio
3. Generalmente 200ml cada 15 minutos o 200 ml cada 10 minutos cuando la pérdida calórica es mayor dependiendo de la pérdida de agua en competencia
4. se pierde de 1 a 2 kg. en una competencia por esto se debe evitar la deshidratación por ejemplo poner cronómetro en cuenta regresiva cada 15 minutos alarma para rehidratarse
5. El líquido ingerido debe ser agradable
6. El volumen de agua en el estómago determinará la absorción de los carbohidratos en este, una persona deshidratada  ya no absorbe los geles o concentrados de carbohidratos para evitar la fatiga
7. Con ejercicio de mas de cuatro horas se necesita reponer electrólitos como sodio y potasio
8. Cualquier bebida con una concentración al 10% de carbohidratos (jugos o refrescos) no podrá ser absorvida por un atleta en condiciones de ejercicio intenso y puede desatar una cadena de deshidratación.

Conclusión: Se puede mantener un adecuado nivel de hidratación con suficiente agua sola y electrólitos con carbohidratos siempre y cuando el atleta inicie la competencia bien hidratado. "

PROGRAMA TU TEMPORADA

Una ves que se termina la temporada competitiva, muchas son las opciones y recomendaciones que aparecen en la lista con el fin de pensar en el próximo año, hacer otras disciplinas deportivas como fútbol, basquet, natación, caminata o trote tendientes a alcanzar una preparación física general que potencialize el trabajo de grupos musculares que no se utilizan en el ciclismo, el fortalecimiento de la musculatura de la columna vertebral,  el mantenimiento cardiovascular mediante la práctica de otros deportes y realizar el cambio de actividad deportiva para mantener la motivación buscando siempre no parar la práctica deportiva.
Es importante que se planifique de acuerdo a los objetivos que buscamos en este nuevo año competencias cross country, xc marathon, paseos, carreras de aventura etc., lo que tu decidas en función al tiempo disponible y otros factores como familia, trabajo etc.,  no importa si debemos subir al rodillo es una buena opción cuando no se dispone de tiempo;  lo importante es no parar mas de tres dias seguidos y evitaremos a que nuestro metabolismo cambie, no debemos tratar de hacer el sábado y domingo lo que no hicimos entre semana es mejor poco pero seguido, dedicale un día por completo a tu descanso, recuerda que es ahí cuando vamos asimilando el trabajo desarrollado en toda la semana de entreno.
Al año lo vamos a dividir en 4 períodos:

1. Periodo Acondicionamiento Físico General
2. Periodo Preparatorio
3. Periodo Competitivo
4. Periodo de Transición

En el Acondicionamiento físico general dura generalmente 8 semanas y lo importante es cambiar de actividad física, mantenernos y involucrar otros grupos musculares que generalmente no se usan en el ciclismo por ejemplo caminatas entre 30´ a 1 hora, trote suave empezando con 10´ hasta llegar a los 30´progresivo, gimnasia con poco peso y mayor número de repeticiones por ejemplo: Biceps, Triceps, flexiones de brazos, abdominales con piernas flexionadas altos, bajos y oblícuos todos estos ejercicios los podemos hacer de a 20 repeteciones en 2 o 3 series dependiendo la condición y necesidad, tambien es importante realizar multisaltos que son saltos desde la posición de cuclillas hacia adelante y hacia arriba en 2 series de 10 repeticiones.  Todos estos ejercicios de gimnasia los puedes realizar en tu propia casa o concurriendo a un gimnasio pero no excedas a lo recomendado, generalmente estos trabajos los realizamos alternando un día con ciclismo de ruta o MTB suave sin subir las pulsaciones buscando desarrollar la resistencia especificamente.
El período Preparatorio, generalmente dura entre 6 a 8 semanas consiste en ir aumentando las horas y kilómetros de ciclismo y disminuyendo las sesiones de caminata, trote y gimnasia a dos dias a la semana por 4 semanas, vamos a toparnos con competencias que en realidad son una motivación pero no pueden alejarnos de nuestra planificación anual, podemos estar en linea de partida pero el objetivo es terminar las carreras, e ir cogiendo ritmo vamos a tomar en consideración el desarrollo de la resistencia en mayor porcentaje que la intensidad por ejemplo:  vamos a desarrollar sesiones de intensidad buscando subidas sostenidas de entre 500 mts a 2 km. pero no las subiremos a tope sino mas bien cuidando la técnica de pedaleo la posición encima de la bicicleta y continuaremos con los paseos largos de 2, 3 o 4 horas los fines de semana.   Luego de cada sesión de entrenamiento no debemos olvidarnos de la flexibilidad de todos los músculos involucrados en la sesión de entrenamiento y que será el motivo de otra publicación al igual que los dos períodos restantes.